La nutrition en fitness est essentielle pour ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire. Le choix des bons aliments peut aider à atteindre les résultats souhaités, combinés à des entraînements physiques appropriés et des suppléments SARMs.
Si vous êtes un sportif ou un bodybuilder, vous savez que manger correctement est crucial pour atteindre vos objectifs. Dans cet article, nous examinerons les meilleurs aliments que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire pour augmenter votre masse musculaire et améliorer votre physique.
La protéine - le macronutriment le plus important.
La protéine est le macronutriment le plus important et doit être inclus dans notre régime alimentaire si nous voulons construire et maintenir notre masse musculaire. Il est nécessaire pour la croissance et la récupération des muscles après l'exercice physique et aide à prévenir la dégradation du tissu musculaire pendant un régime. Il est donc important d'inclure des sources de protéines, telles que la viande, le poisson, les œufs et le lait, dans notre alimentation quotidienne. Mais il est important de noter que le régime alimentaire équilibré doit également inclure d'autres macronutriments tels que les glucides et les graisses, ainsi que des micronutriments qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Combien de protéines devez-vous consommer en fonction de votre mode de vie ?
- Pour les personnes qui mènent une vie sédentaire et font rarement de l'exercice : 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
- Pour les personnes qui font de l'exercice modéré tous les jours : 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.
- Pour les personnes qui s'engagent dans des exercices à haute intensité tels que les haltérophiles ou les athlètes professionnels : 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.
- En règle générale, environ 15 à 20 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des protéines.
Voici une liste de bonnes sources de protéines qui devraient être présentes dans votre alimentation :
- Œufs
- Blancs d'œufs liquides
- Blancs de poulet
- Filet de dinde
- Steak de bœuf
- Truite
- Saumon
- Thon
- Bœuf haché maigre
- Rôti de bœuf
- Fromage cottage
- Longe de porc
- Loup de mer
- Fromage blanc
Les glucides - fournisseurs d'énergie
Les glucides sont un macronutriment qui fournit de l'énergie à notre corps. Ils se composent de sucres que notre corps décompose en glucose - la principale source d'énergie pour nos cellules.
Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments tels que le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les fruits et les légumes. Selon leur composition, ils peuvent être à absorption rapide (comme le sucre, le pain blanc) ou à absorption lente (comme le pain complet, les flocons d'avoine).
Lorsque nous consommons des glucides, ils se décomposent en glucose, qui entre dans notre système circulatoire et est transporté vers nos cellules, où il est transformé en énergie. Cette énergie est utilisée par nos cellules pour effectuer différentes fonctions, telles que nous permettre de bouger nos muscles.
Les glucides sont une source importante d'énergie pour notre corps et doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. Cependant, lorsque nous consommons trop de glucides, ils peuvent être convertis en graisse et contribuer à la prise de poids. Il est donc important de consommer des glucides en quantités raisonnables et de les inclure dans un régime alimentaire équilibré qui comprend également d'autres macronutriments tels que les protéines et les graisses.
Voici une liste de bonnes sources de glucides qui devraient être présentes dans votre alimentation :
- Fruits
- Légumes
- Flocons d'avoine
- Patate douce
- Courge
- Riz
- Quinoa
- Légumineuses
- Pain complet
Les graisses - importantes pour la production d'hormones clés.
Les graisses sont l'un des macronutriments les plus importants que notre corps utilise pour produire de l'énergie et construire des cellules et des tissus. Elles sont également essentielles pour la production d'hormones clés dans notre corps.
Les hormones sont des substances chimiques qui contrôlent de nombreux processus dans notre corps, notamment la croissance, le métabolisme, la reproduction et l'humeur. Pour produire ces hormones, notre corps a besoin de certains nutriments, tels que les graisses, les protéines et les glucides.
Les graisses jouent un rôle spécifique dans la production d'hormones. Elles sont la principale source d'hormones stéroïdes, qui comprennent les hormones des glandes sexuelles telles que la testostérone, l'œstrogène et la progestérone, ainsi que les glucocorticoïdes, qui régulent les processus inflammatoires et le métabolisme du glucose.
De bonnes sources de graisses comprennent :
- l'huile d'olive
- l'huile de poisson
- les noix
- l'avocat
- l'huile de coco
- l'huile d'arachide
- l'huile d'amande
Le nutriment le plus important - l'eau.
L'eau est le deuxième ingrédient le plus important, après l'oxygène, que nous devons consommer pour survivre. Les gens ne peuvent pas survivre plus de quelques jours sans eau. Nos corps sont composés de 65 à 70 % d'eau, notre sang est à 95 % d'eau et notre cerveau est à environ 75 % d'eau.
Étant donné qu'un pourcentage élevé de notre corps est composé d'eau, il est logique que celle-ci joue un rôle important dans le fonctionnement de notre corps. L'eau régule la température corporelle en permettant la transpiration, aide à la digestion, transporte les nutriments et l'oxygène jusqu'aux cellules, et élimine les toxines de notre corps. Tous ces avantages ont des fonctions très importantes.
La mastication des aliments solides dépend de la quantité d'eau que nous avons dans notre organisme. La constipation est souvent un symptôme de déshydratation. Une quantité adéquate d'eau élimine généralement les problèmes de notre corps. L'eau nettoie les toxines de notre corps. L'eau aide nos articulations à bouger librement.
L'eau joue un rôle important dans la perte de poids. La déshydratation conduit à un excès de graisse dans le corps, une faible tonicité et taille musculaires, une réduction de l'efficacité digestive et de la fonction des organes, une toxicité accrue, des douleurs articulaires et musculaires, ainsi qu'une rétention d'eau. L'eau sert à tonifier les muscles et la peau. L'eau aide également au métabolisme des graisses et c'est peut-être l'un des facteurs les plus importants de la perte de poids.
Les gens perdent environ 2,5 à 3 litres d'eau par jour. Environ 500 ml sont perdus uniquement par la respiration. Les deux autres litres sont perdus dans la transpiration et l'urine.
SARM pour la prise de masse musculaire
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