Dans notre rythme de vie effréné d'aujourd'hui, il est essentiel de prêter une attention particulière à notre santé et notre bien-être. L'un des moyens les plus importants d'y parvenir est d'inclure des aliments riches en fibres dans notre alimentation quotidienne. Les fibres jouent un rôle crucial dans notre corps. Elles sont essentielles pour un système digestif sain et aident le corps à éliminer les déchets/toxines potentiellement nocifs de notre organisme. Le manque de fibres adéquates peut entraîner une baisse d'énergie, un risque accru de maladies cardiaques, une prise de poids excessive et des problèmes d'estomac. Dans cet article, nous vous présenterons en détail les aliments contenant le plus de fibres, tels que les légumes, les fruits et les légumineuses. Vous apprendrez davantage sur leurs bienfaits, leur teneur en fibres et comment les inclure dans votre menu pour une alimentation équilibrée et complète.
Qu'est-ce que les fibres ?
Les fibres sont des substances insolubles /fibres alimentaires/ qui ne peuvent pas être digérées par notre corps. Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale. Les fibres sont pratiquement indigestes et ne sont pas absorbées par le système sanguin. C'est précisément parce qu'elles ne peuvent pas être décomposées et assimilées qu'elles jouent un rôle si important dans la digestion. Bien que les fibres soient souvent classées dans la catégorie générale des "glucides", elles n'apportent en réalité aucune calorie à notre corps.
Avantages de la consommation de fibres chez les athlètes
Voici les avantages que notre corps obtiendra en consommant des aliments riches en fibres :
- Amélioration de la digestion et de l'absorption des nutriments : Les fibres aident à maintenir un système digestif sain en favorisant une absorption efficace des nutriments, ce qui est essentiel pour les athlètes et leur condition physique.
- Niveaux d'énergie améliorés : Les aliments riches en fibres fournissent une libération d'énergie durable, évitant les fluctuations soudaines des niveaux de sucre dans le sang et aidant les athlètes à maintenir des niveaux d'énergie stables pendant l'entraînement ou les compétitions.
- Contrôle du poids : Les fibres donnent du volume aux aliments, favorisant une sensation de satiété, ce qui peut aider les athlètes et d'autres personnes à maintenir un poids santé et atteindre leurs objectifs de poids corporel.
- Réduction de la réaction inflammatoire et amélioration de la récupération : Certains types de fibres ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui aide à réduire l'inflammation causée par l'entraînement intensif et à favoriser une récupération plus rapide après les séances d'entraînement intenses.
- Santé intestinale : Les fibres favorisent la santé intestinale, ce qui est important pour l'absorption des nutriments, la fonction immunitaire et le bien-être général. Des intestins sains contribuent à une meilleure digestion et réduisent le risque de problèmes digestifs qui pourraient entraver les performances sportives.
- Amélioration de la digestion et de la fonction hépatique régulière, prévention de la constipation
- Régulation des niveaux de sucre dans le sang, particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète ou d'insulino-résistance
- Soutien à la santé cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol et en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires
- Réduction du taux de mauvais cholestérol
- Aide à la perte de poids
- Contribue à la régularité des selles
- Réduit le risque d'obésité
Combien de grammes de fibres devrions-nous consommer par jour ?
En tant que composant essentiel de notre santé et de notre alimentation équilibrée, les fibres doivent faire partie intégrante de notre menu. La quantité optimale de fibres à consommer quotidiennement varie en fonction de l'âge, du sexe et des besoins énergétiques liés à l'activité physique. Selon les normes établies par des experts :
- Les femmes : 25 g par jour
- Les hommes : 38 g par jour
Il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1000 calories que vous consommez. Les personnes suivant un régime visant à perdre de la graisse devraient consommer davantage de fibres.
Légumes riches en fibres
Pour obtenir la quantité nécessaire de fibres à partir des légumes, il est souhaitable de les consommer crus. Parmi les nombreux bienfaits pour la santé des légumes, on peut citer leur capacité à fournir des fibres alimentaires.
Carottes
Les carottes sont une excellente source de fibres alimentaires qui favorisent la digestion et la régularité des selles. Elles sont riches en antioxydants, notamment en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps lorsqu'il est métabolisé. Les carottes sont riches en fibres, ce qui est très bénéfique pour le fonctionnement des intestins. Les fibres nourrissent les bonnes bactéries de la flore intestinale, améliorant ainsi la digestion, le système immunitaire, soulageant la constipation et facilitant l'absorption des nutriments. Une carotte contient environ 2-3 g de fibres.
Chou
Le chou est un légume extrêmement bénéfique qui améliore la digestion. Il est riche en fibres, ce qui maintient le système digestif en bonne santé en favorisant un mouvement régulier des intestins. Ce légume bénéfique contient des substances appelées phytostérols. Ils réduisent le cholestérol élevé en bloquant son absorption dans le tractus digestif. Le chou est faible en calories et riche en nutriments, ce qui en fait un excellent choix pour le contrôle du poids. Une petite assiette de salade de chou (150 g) contient 5 g de fibres.
Betterave
La betterave est un "super" légume riche en fibres, souvent recommandé pour la détoxification du corps. Sa couleur rouge est due à la bétaïne, qui réduit les niveaux d'acides aminés toxiques, favorise le processus de détoxification du corps en purifiant le sang et le foie. La betterave est un aliment essentiel pour les athlètes actifs qui souhaitent constamment améliorer leurs performances sportives et augmenter leur endurance. Cela est dû aux nitrates contenus dans la betterave. Ces composés préservent les réserves d'oxygène dans le corps et fournissent de l'énergie. 100 g de betterave contiennent 2 g de fibres.
Aubergine
L'aubergine est un légume qui contribue au maintien d'un système digestif sain. Elle a une faible teneur en calories et en glucides, ce qui la rend adaptée aux régimes de perte de poids. Ce légume est une source de fibres alimentaires qui contient des vitamines B1, B6 et du potassium. Il contient également une grande quantité de minéraux tels que le cuivre, le magnésium et le manganèse. Riche en antioxydants, notamment en nasunine, qui se trouve dans la peau et lui donne sa couleur violette distinctive. Elle nettoie le corps des radicaux libres, protège les lipides des membranes cellulaires responsables du fonctionnement normal des cellules. Sa forte teneur en fibres et sa faible teneur en matières grasses en font un aliment approprié pour les personnes atteintes de diabète et pour toutes celles qui luttent contre les kilos en trop. 100 g d'aubergine contiennent 3 g de fibres.
Poivron rouge
Les poivrons rouges sont riches en vitamines A, B1, B2, B6, C et E, la quantité de vitamine C étant plusieurs fois supérieure à celle du persil et des agrumes. Les poivrons rouges et oranges sont plus riches en vitamine C et contiennent 30 fois plus de carotènes que les poivrons verts. Le poivron rouge stimule la digestion - les fibres alimentaires des poivrons rouges régulent le transit intestinal en luttant contre des problèmes tels que la constipation ou la diarrhée. Une consommation élevée de fibres réduit le risque de diverticulite, d'hémorroïdes, de calculs rénaux, tout en soulageant les symptômes du syndrome du côlon irritable. Le poivron rouge a une faible teneur en calories et un goût riche, ce qui en fait un ajout très nutritif à l'alimentation. Il contient une grande quantité de vitamine K, qui augmente le niveau de protéines nécessaires au maintien de la santé des os et réduit le risque d'ostéoporose. 100 g de poivron rouge contiennent 3-4 g de fibres.
Brocoli
Le brocoli est faible en calories et extrêmement riche en fibres et en vitamines. Riche en fibres, le brocoli favorise la digestion et contribue à la santé intestinale. Le brocoli contient deux fois plus de vitamine C qu'une orange, presque autant de calcium que le lait entier et possède des propriétés antioxydantes et antivirales grâce à sa teneur en sélénium. Il est souvent consommé par les athlètes en raison de ses propriétés anti-œstrogènes. Sa forte teneur en fibres favorise la digestion et la satiété, et ses propriétés anti-inflammatoires aident à réduire l'inflammation chez les sportifs. 100 g de brocoli fournissent 4 grammes de fibres.
Épinards
Les épinards sont un légume qui favorise la digestion. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui soutiennent la santé des yeux et du système immunitaire. Les épinards sont également bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Chargés de flavonoïdes anti-inflammatoires et de glycolipides, ces substances abondent et placent les épinards en tête de liste des aliments anti-inflammatoires. Très riches en fibres, principalement en cellulose et en hémicellulose, les épinards favorisent la digestion. Ils sont une excellente alternative en cas de constipation, les fibres accélérant le transit intestinal. Votre corps a besoin de fer pour utiliser efficacement son énergie. Mangez des épinards pour une santé riche en fer dans le corps. Avec 2,4 % de fibres pour 100 g, les épinards crus figurent parmi les légumes les plus riches en fibres.
Chou de Bruxelles
Le chou de Bruxelles est un légume riche en fibres qui favorise la digestion. Il est rempli de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui contribuent à la santé globale. Le chou de Bruxelles est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et est extrêmement bénéfique pour le système immunitaire. La plante est connue pour sa capacité à prévenir la carence en vitamine A, la perte de densité osseuse et diverses maladies cardiovasculaires. Le chou de Bruxelles est bénéfique pour les régimes détoxifiants, car les composés soufrés qu'il contient favorisent la phase de détoxification du foie. 100 g de chou de Bruxelles contiennent 4 g de fibres.
Asperges
Elles contiennent une grande quantité de fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent allié pour la perte de poids. La teneur en fibres des aliments que nous consommons garantit une sensation de satiété plus longue. Les asperges favorisent la digestion en soutenant le fonctionnement digestif. Non seulement elles contiennent très peu de calories (seulement 32 kcal par tasse), mais elles sont riches en fibres solubles et insolubles. Elles prennent soin du système digestif, aidant à éliminer quelques kilos en trop. Étant donné que le corps digère les fibres plus lentement, cela nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. Les asperges sont une source de vitamines et de minéraux, notamment de l'acide folique et de la vitamine K, qui contribuent à la santé générale. Elles sont également diurétiques et favorisent la fonction rénale.
Artichaut
L'artichaut est l'une des meilleures sources de fibres au monde. Il est parmi les aliments les plus riches en antioxydants et en fibres, et agit de manière très efficace pour la détoxification de l'organisme. Il existe très peu d'aliments qui contiennent autant de fibres saturées. Sa teneur élevée en fibres en fait un remède naturel préventif contre des problèmes de santé chroniques tels que la constipation, les troubles gastro-intestinaux, le surpoids et les problèmes de glycémie. Fibres : Un artichaut moyen contient 6,9 g.
Fruits riches en fibres
Les fruits sont une excellente source de fibres, qui ont de nombreux avantages pour les performances sportives et la santé générale. De plus, ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. En incluant une variété de fruits riches en fibres dans votre alimentation, vous fournissez à votre corps les nutriments essentiels pour une performance optimale. Ajoutez-les à votre bol de céréales ou de yaourt le matin, emportez-les en collation l'après-midi ou terminez votre repas avec un morceau de fruit. Il est recommandé de consommer les fruits avec leur peau lavée, car elle contient le plus de fibres et de nutriments.
Avocat
Bien que l'avocat ressemble à un légume, c'est en réalité un fruit unique. La plupart des fruits sont riches en glucides, tandis que l'avocat contient une grande quantité de graisses saines. L'avocat est particulièrement populaire parmi les personnes qui ne consomment pas d'aliments d'origine animale car il offre un grand nombre de nutriments importants sous une forme concentrée. Il est riche en graisses mono-insaturées saines pour le cœur. Dans la partie comestible, on trouve plus de 20 vitamines et minéraux différents. Les fibres solubles sont connues pour servir de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries intestinales qui sont importantes pour le bon fonctionnement de notre corps. Des études cliniques prouvent que malgré sa teneur calorique, l'avocat est un fruit bénéfique à inclure dans votre régime alimentaire lorsque vous voulez perdre du poids. 100 g de partie comestible de l'avocat contiennent 7 g de fibres, ce qui représente 27 % de l'apport quotidien recommandé. Une avocat pelé contient 9,2 g.
Mûres
Les mûres sont l'un des fruits sauvages les plus délicieux. Elles contiennent des nutriments qui offrent de nombreux avantages pour la santé. Le fruit est riche en vitamine C - deux fois plus que les myrtilles - et est essentiel pour le système immunitaire, aidant également à abaisser la tension artérielle. De plus, il améliore l'absorption du fer. Les vitamines A, B4 et B6 sont particulièrement importantes pour la mémoire, les muscles, les cheveux, la peau et l'état général de l'organisme. Les mûres ont une teneur plus élevée en fibres par rapport aux autres fruits. Une poignée pleine de mûres contient environ 8 g de fibres, soit deux fois plus que deux poignées de blé moulu. Ce fruit sauvage est une excellente source de manganèse. Une seule poignée de mûres fournit la moitié de l'apport quotidien recommandé en minéraux. Le manganèse aide à former les tissus conjonctifs, ce qui est essentiel pour une structure osseuse saine. Il contient également de l'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, qui joue un rôle essentiel dans la division cellulaire et la croissance des cellules. 100 g de mûres contiennent 8 g de fibres.
Framboises
Les framboises possèdent les propriétés d'un antioxydant naturel, ce qui constitue un avantage supplémentaire pour la santé. Les composants présentent d'excellentes caractéristiques anti-inflammatoires, luttent contre les radicaux libres nocifs menaçant les cellules par l'oxydation, et contribuent à l'état de santé global de l'organisme. 100 g de framboises contiennent 3,8 g de fibres.
Les pommes
Les pommes sont considérées comme l'un des aliments les plus bénéfiques. Elles contiennent de la pectine, des minéraux, des vitamines B1, B2, C, E, P et PP, des enzymes, de l'acide citrique et malique. La peau est particulièrement bénéfique, il est donc préférable de ne pas la peler car elle contient de nombreux flavonoïdes, de la vitamine C et de la pectine (une fibre soluble). Les pectines sont des fibres solubles qui éliminent les toxines et l'accumulation de cholestérol. Les pommes sont une bonne source d'acide folique, de vitamines A et C. Elles sont également un moyen idéal de combler la faim entre les repas. Une pomme contient 5,4 g de fibres.
La grenade
Les propriétés bénéfiques de la grenade sont innombrables. La grenade est une source indispensable de fibres, de vitamines et de minéraux, notamment le magnésium, le potassium, la vitamine C, l'acide folique, le phosphore et le fer. Elle est pauvre en calories et en matières grasses, ce qui en fait un aliment adapté aux régimes alimentaires. C'est le plus puissant antiseptique et antioxydant naturel qui vous protège également contre le vieillissement. Le fruit est l'un des stimulants immunitaires les plus puissants et renforce considérablement votre corps contre les micro-organismes dangereux qui menacent directement votre santé. Aucun autre fruit ne contient autant de vitamines, de minéraux et de substances bénéfiques. Il contient des vitamines C, P, B6, B12, qui sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, des sels de fer, de potassium, d'iode, de silicium et 15 acides aminés. Une tasse de grains de grenade (170 g) contient 7 g de fibres.
Les fraises
Les fraises sont spéciales : elles ont des propriétés diurétiques, anti-inflammatoires et détoxifiantes. Riches en eau et en fibres, faibles en sucre et en calories, elles sont également riches en micro-éléments. Les fibres contenues dans les fraises sont solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse qui aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Cela est excellent pour maintenir la santé cardiovasculaire et contrôler la glycémie. Les fraises sont une excellente source de glucides simples, qui peuvent être rapidement convertis en énergie. Elles sont donc un excellent choix pour une collation de l'après-midi ou une collation avant l'entraînement. Les fraises contiennent des antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres dans le corps et favorisent la santé de la peau. Elles sont également riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire et aide à lutter contre diverses maladies. 100 g de fraises contiennent 3 g de fibres.
Les poires
Les poires sont souvent négligées au profit de fruits plus populaires comme les pommes et les bananes, mais elles sont l'un des moyens les plus sucrés d'ajouter des fibres à votre alimentation. Une poire contient 6 g de fibres en plus d'autres nutriments précieux tels que la vitamine C. La poire est une source de vitamine C et contient également du cuivre, de la vitamine K et du potassium. Elle est bénéfique pour l'estomac et prend soin de la santé digestive, et certaines personnes la lient même à la perte de poids et à la réduction du risque de diabète. La vitamine C est un antioxydant extrêmement précieux qui contribue également au maintien du tissu conjonctif dans le corps. Elle protège nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et est efficace pendant les périodes d'effort physique intense.
Une poire contient 3 g de fibres.
La pêche
La pêche douce et juteuse favorise l'hydratation de la peau avec ses 80 % d'eau et seulement 60 calories. Elle est faible en calories et riche en fibres, en protéines, en fer, en potassium, en calcium, en magnésium, en phosphore et en vitamines A, C, K et E. Le fruit est connu pour sa capacité à renforcer les os. Les pêches sont un fruit à faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles ont un impact minimal sur la glycémie. L'indice glycémique des pêches est de 28 et leur charge glycémique est de 4, ce qui les place dans la catégorie basse. Par conséquent, les pêches sont un choix diététique pour tous, même pour les personnes atteintes de diabète. De plus, la douceur naturelle des pêches est suffisante pour nous empêcher de nous tourner vers des desserts beaucoup plus caloriques. Une pêche de taille moyenne fournit environ 10 % de l'apport quotidien en fibres.
Légumineuses riches en fibres
Les légumineuses, une famille de plantes, sont connues pour leur teneur élevée en fibres. Des haricots aux lentilles en passant par les pois, les légumineuses offrent de nombreuses possibilités d'augmenter l'apport en fibres. Avec une teneur moyenne en fibres entre 6 et 8 grammes par demi-tasse, des légumineuses comme les haricots noirs, les lentilles et les pois sont une excellente source de fibres alimentaires. Examinons les avantages de ces cultures riches en fibres et découvrons les avantages multiples qu'elles offrent.
Les lentilles
Les lentilles sont extrêmement délicieuses et elles ont tellement d'avantages pour le corps qu'il est difficile à croire. Elles contiennent de nombreuses substances bénéfiques, ce qui en fait l'un des aliments que nous devons absolument préparer et consommer plus souvent. Les lentilles sont une source précieuse de fibres qui stimulent la digestion, réduisent le risque de cancer du côlon, améliorent la satiété et le contrôle de l'appétit. La présence de fibres solubles contribue également à la prévention des maladies cardiovasculaires et réduit considérablement l'absorption des acides biliaires, aidant à normaliser les niveaux de cholestérol dans le sang. Les lentilles sont une source de vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine, qui est essentielle au métabolisme énergétique de toutes les cellules. Elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d'hormones et à la formation de globules rouges.
100 g de lentilles contiennent 15 g de fibres.
Les haricots noirs et blancs
Les haricots figurent en tête de liste des aliments riches en fibres, c'est pourquoi ils sont particulièrement recherchés et recommandés dans les régimes alimentaires. Les haricots sont principalement composés de glucides et de fibres, mais ils sont également une bonne source de protéines. Les haricots noirs, qui sont également des superaliments, contiennent 15 g de fibres et 15 g de protéines dans une tasse. Les haricots contiennent des fibres solubles et insolubles, ce qui multiplie leur effet sur le bon fonctionnement de votre système digestif. Les premières ralentissent la digestion, vous faisant vous sentir rassasié, tandis que les secondes vous protègent contre la constipation. La couleur noire des haricots est indicative d'une teneur élevée en flavonoïdes. Les flavonoïdes sont des antioxydants végétaux.
- Le haricot aide à réduire les niveaux de cholestérol.
- Le haricot aide à réguler la glycémie.
- Le haricot est bénéfique pour le système digestif.
Le pois chiche
Le pois chiche est un aliment qui, contrairement aux autres membres de la famille des légumineuses, est considéré comme plus facilement digestible. Grâce aux fibres présentes dans les pois chiches, ils sont bénéfiques pour la digestion. Ils accélèrent le transit intestinal, nourrissent les bactéries intestinales en agissant comme un prébiotique et favorisent la perte de poids. 30 grammes de pois chiches ne contiennent que 46 calories, mais ils contiennent de grandes quantités de protéines, de fibres et de nombreux nutriments essentiels tels que le fer, l'acide folique, le manganèse, le cuivre et le phosphore. Des études lient même la consommation de pois chiches à un indice de masse corporelle plus faible, en grande partie en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines.
Une tasse de pois chiches contient 18 g de fibres.
Le pois
Le pois est un représentant éminent de la famille des légumineuses et est un aliment bien connu dans le monde entier. Le pois vert est l'une des meilleures sources végétales de protéines, ce qui en fait un aliment très rassasiant, en plus de sa teneur élevée en fibres. La consommation de protéines augmente les niveaux de certains hormones dans votre corps qui réduisent l'appétit. Les protéines travaillent en tandem avec les fibres pour ralentir la digestion et favoriser la sensation de satiété. Le pois contient une quantité impressionnante de fibres, qui ont prouvé de nombreux avantages pour la santé du système digestif. Tout d'abord, les fibres nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, les maintenant en bonne santé et prévenant la prolifération de bactéries néfastes. Cela peut réduire le risque de développer le syndrome du côlon irritable.
100 g de pois contiennent 8 g de fibres.
Le haricot
Le haricot est une source très riche en fibres et est donc très bénéfique pour l'estomac et le nettoyage des intestins. Les haricots cuits ou grillés peuvent être consommés par les végétariens ou les personnes qui n'aiment pas la viande en raison de leur teneur en protéines. Cependant, le haricot vert se distingue des autres légumineuses et cultures alimentaires en général par trois caractéristiques très positives. Il est faible en calories, ne contient pas de cholestérol et est l'une des rares sources naturelles de silicium parmi les aliments. Le haricot est un légume qui renforce le système immunitaire et améliore le métabolisme, grâce à sa palette variée de vitamines (A, B1, B2, C, E et K) et de minéraux (potassium, calcium et fer). De plus, il contient des enzymes, des composés protéiques, de l'acide ascorbique et de la cellulose.
100 g de haricots verts contiennent 3 g de fibres.
Céréales riches en fibres
Les céréales sont des aliments sains offerts par la nature ! Elles contiennent tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Riches en fibres, en glucides, en protéines, en vitamines, en minéraux et autres composants bénéfiques pour l'homme. Voici celles qui contiennent le plus de fibres, qui sont les plus précieuses pour notre santé.
Le seigle
Le seigle est un grain étroitement lié au blé et à l'orge. Le seigle est une plante qui ressemble au blé à bien des égards, mais présente quelques différences. Il est plus riche en protéines et en fibres que le blé, tout en ayant une teneur plus faible en matières grasses et en calcium. C'est une excellente source de fibres alimentaires. La consommation régulière d'aliments riches en fibres, comme les son de seigle, est très importante pour maintenir les niveaux de cholestérol dans les limites normales. Cette plante est une excellente source de magnésium, de zinc, de fer, de phosphore, de cuivre, de vitamine B1, de vitamine B2, de vitamine B3 et de vitamine B9.
Un allié précieux dans la lutte contre les kilos superflus.
100 g de seigle contiennent 15 g de fibres.
Quinoa
La quinoa est une pseudo-céréale qui ne contient pas de gluten. Ces dernières années, la quinoa est de plus en plus utilisée par les personnes suivant un régime alimentaire spécifique. Il a été prouvé que l'exclusion du gluten améliore l'état de santé dans de nombreuses maladies auto-immunes. La quinoa est très recherchée en raison de sa haute valeur en protéines, car elle est une source d'acides aminés essentiels tels que la lysine, la méthionine et le tryptophane, qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Les vitamines présentes dans la quinoa comprennent la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, l'acide folique, la vitamine B12, la vitamine A et la vitamine E.
Une demi-tasse de quinoa contient 2,6 g de fibres.
Son de blé
Le son de blé est le champion en matière de fibres insolubles, il est riche en fibres alimentaires brutes à concentration élevée. Il s'agit d'une des sources les plus accessibles de fibres pour notre corps. Outre les fibres, le son de blé contient également des micro et macro-éléments, des vitamines, des acides aminés et un peu d'amidon. En fin de compte, le son de blé est composé non seulement de la coque du grain, mais aussi des résidus de farine et d'embryons de grain, qui sont incroyablement bénéfiques. Environ 30 à 35 g de son de blé équivalent à 25 g de fibres. Ainsi, pour saturer pleinement l'organisme en fibres alimentaires nécessaires, il faut consommer plus de son de blé en volume.
Graines
Les graines sont une excellente source de fibres, de minéraux, de vitamines, d'antioxydants et de graisses saines. Les graines font partie intégrante de presque tous les régimes alimentaires. Chaque graine contient l'embryon d'une future plante. Pour lui fournir une bonne source d'énergie, la graine stocke :
- Des fibres, des protéines, des acides gras monoinsaturés
- Des vitamines B1, B2, B3 et E
- Des minéraux tels que le magnésium, le potassium, le calcium, le fer végétal et le zinc
L'inclusion de graines riches en fibres dans votre alimentation soutiendra une digestion saine et maintiendra des niveaux stables de sucre dans le sang. Voici quelques types de graines et leur contenu approximatif en fibres :
- Graines de chia : Environ 10 grammes de fibres
- Graines de lin : Environ 8 grammes de fibres
- Graines de chanvre : Environ 2 grammes de fibres
- Graines de citrouille : Environ 1,7 gramme de fibres
- Graines de tournesol : Environ 3 grammes de fibres
- Graines de sésame : Environ 4 grammes de fibres
- Graines de pavot : Environ 3,4 grammes de fibres
L'inclusion de ces graines riches en fibres dans votre alimentation contribuera à votre apport quotidien en fibres et favorisera votre bien-être général.
Riz brun
Le riz est un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde et est une céréale importante qui nourrit plus de la moitié de la population mondiale. Les différents types de riz sont peu transformés afin de préserver leur teneur élevée en valeur nutritionnelle. Le riz brun est considéré comme le "diamant" de toutes les céréales. Et cela a du sens car c'est vraiment un aliment spécial, un glucide précieux avec un indice glycémique parfait. Bien que simple, son profil nutritionnel est très riche. Comparé au riz blanc, le riz brun offre beaucoup plus de nutriments à l'organisme. Il est également une source de protéines et contient une bonne quantité de fibres et d'acides gras. Une tasse de riz brun contient 3,5 g de fibres, il vaut donc la peine de remplacer le riz blanc par du riz plus foncé.
Pain complet
Le pain est l'un des aliments de base. Le pain complet contient moins de sucre ajouté et moins de matières grasses que le pain blanc. Plus riche en fibres que le pain blanc, il favorise le transit des aliments et apaise efficacement la sensation de faim. En plus de ces macronutriments, le pain complet a l'avantage de fournir une quantité significative de minéraux et de vitamines de toutes sortes. En fait, contrairement au pain blanc, le pain complet est fabriqué à partir de farine qui a conservé la plupart des composants des grains (son et germes). Ces parties sont riches en nutriments. Ainsi, la consommation de pain complet est bénéfique pour l'organisme car elle lui fournit un ensemble de nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Deux tranches de pain complet contiennent 2 g de fibres.
Orge
L'orge est une culture céréalière annuelle qui est actuellement considérée comme la plante céréalière la plus adaptative. Le scientifique japonais Yoshihiko Hagiwara estime que l'orge est l'aliment qui fournit le meilleur apport en nutriments essentiels à l'organisme. L'orge est riche en vitamines A, B1, B2, B3, B6, B9, D, E et PP, ainsi qu'en éléments tels que le zinc, le phosphore, le fer, le magnésium, le cobalt, le nickel, le strontium, le molybdène, le soufre, le brome, le chrome et l'iode. On y trouve également des matières grasses, des acides organiques, des glucides et des protéines. L'un des avantages significatifs de l'orge réside dans ses fibres. Les fibres solubles ont la propriété de réduire le "mauvais" cholestérol et de réduire le risque de maladies cardiaques. Ces fibres régulent l'absorption du glucose et réduisent ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Les fibres insolubles, quant à elles, ont un bon effet sur le péristaltisme, les intestins et la fonction du système excréteur.
100 grammes d'orge contiennent 17,3 g de fibres.
Comment obtenir 40 g de fibres par jour?
Le tableau vous donne un exemple de menu pour atteindre une consommation quotidienne de 40 g de fibres.
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Temps pour la consommation de fibres |
Type de nourriture |
Quantité de fibres |
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Petit-déjeuner |
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Déjeuner |
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Dîner |
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Collation |
1 poire |
5,5 g |
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Total: |
42 g |
SARMS et alimentation riche en fibres : effet maximal pour l'organisme
Lorsqu'il s'agit d'atteindre des objectifs de fitness, la combinaison de SARMS et d'une alimentation riche en fibres est un excellent choix. Les SARMS, ou modulateurs sélectifs des récepteurs aux androgènes, sont connus pour leurs avantages potentiels en termes de croissance musculaire, de combustion des graisses, de renforcement du système osseux et d'amélioration des performances physiques. L'association des SARMS avec une alimentation riche en fibres renforce leur impact sur vos objectifs de fitness. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les lentilles et les noix, fournissent des nutriments essentiels et soutiennent le système digestif. Ils aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang, à favoriser la satiété et à maintenir un poids santé. L'inclusion de ces aliments dans votre alimentation garantit une approche globale du fitness et de votre bien-être général. Les SARMS, quant à eux, ciblent spécifiquement les récepteurs aux androgènes dans le corps, stimulant la croissance musculaire, la combustion des graisses et l'amélioration des performances physiques en fonction de votre objectif. En combinant l'utilisation de SARMS avec une alimentation riche en fibres, vous créez un environnement idéal pour la croissance et la récupération musculaire. La combinaison de produits SARMs et d'aliments riches en fibres soutient la santé générale en contrôlant le poids et en garantissant une approche globale pour atteindre vos objectifs de fitness.
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Le produit SARMs Cardarine GW 501516 est connu pour ses capacités potentielles à stimuler le métabolisme et à accélérer la combustion des graisses, tandis que les aliments riches en fibres fournissent la satiété et maintiennent des niveaux de sucre dans le sang stables. Ensemble, ces deux composants améliorent l'efficacité de la perte de poids et aident à atteindre la silhouette désirée. Ensemble, la synergie entre les aliments riches en fibres et le Cardarine GW 501516 crée un environnement idéal pour une perte de poids efficace et une bonne condition physique. Vous pouvez acheter le Cardarine GW501516 auprès d'Ultimate Sarms : des produits SARMs de haute qualité d'Ultimate Sarms, y compris le Cardarine GW501516. Avec nos produits, vous bénéficierez d'une pureté et d'une efficacité garanties, en tirant parti du potentiel des SARMs pour améliorer vos performances sportives et votre condition physique.
Conclusion sur les aliments riches en fibres
Les fibres sont des types de glucides complexes qui traversent le tractus gastro-intestinal presque inchangés. La consommation régulière d'aliments riches en fibres entraîne de nombreux avantages pour la santé, tels qu'une meilleure absorption des nutriments, des niveaux réduits de cholestérol LDL, une régulation améliorée de la glycémie, une combustion des graisses accrue, une sensation de satiété accrue, ainsi qu'un risque réduit de développement de nombreuses maladies chroniques. En conclusion, l'inclusion d'aliments riches en fibres dans votre menu quotidien est essentielle pour maintenir un mode de vie sain. Des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les lentilles, les graines et les noix offrent une source riche en fibres alimentaires. Assurez-vous donc d'inclure ces "super-aliments" dans votre alimentation quotidienne et profitez des nombreux avantages qu'ils offrent pour votre bien-être général.