Dans cet article, Ultimate Sarms vous présentera en détail les méthodes pour gagner de la masse musculaire maigre.
Masse musculaire
La masse musculaire joue un rôle important dans notre santé globale, y compris les muscles lisses, les muscles squelettiques et l'eau contenue dans les muscles. Les muscles sont constitués de protéines et d'eau, il est donc important d'inclure des protéines dans votre alimentation pour maintenir et améliorer la masse musculaire, ce qui augmente votre force et aide votre corps à mieux fonctionner.
La construction musculaire consiste principalement en trois règles bien appliquées : un entraînement intensif en résistance, une alimentation saine et un sommeil sain.
L'augmentation de la croissance des cellules musculaires est appelée hypertrophie musculaire, un processus qui commence par un entraînement en résistance, sollicitant ainsi nos muscles et s'adaptant à un état progressif de charge d'entraînement, ce qui entraîne ensuite une augmentation de la taille de la masse musculaire. Chaque muscle est composé de deux types de cellules musculaires. Un type est utilisé pour l'endurance, le second type est pour la puissance et la force. Les muscles sont comme des "moteurs" lorsqu'il s'agit de dépenser de l'énergie, alors votre corps construit des muscles, il brûle des graisses et de l'énergie tout le temps.
Une fonction très importante des muscles est la capacité de stocker le glucose /glucides/ sous forme de glycogène. Le glycogène est alors utilisé comme source d'énergie lors d'une activité physique. Les muscles sont comme un réservoir qui se remplit lorsque nous obtenons des glucides et s'épuise lorsque nous faisons de l'activité physique.
Un métabolisme sain est un facteur important pour gagner de la masse musculaire car il nous permet d'utiliser les calories des glucides pour alimenter l'activité physique au lieu de les stocker sous forme de graisse. Lorsque nos muscles sont soumis à un stress intense lors d'exercices en salle de sport, cela provoque des déchirures minimes dans nos fibres musculaires, qui au fil du temps se réparent et ajoutent de nouvelles fibres musculaires qui augmenteront la taille et la densité de tous les muscles du corps.
Déficit calorique
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Une calorie est une unité d'énergie. Le nombre total de calories que vous brûlez quotidiennement est appelé dépense énergétique. Les calories contenues dans les aliments déterminent leur valeur énergétique potentielle - en d'autres termes, la quantité d'énergie que le corps chargera si vous consommez une certaine quantité de la valeur énergétique des aliments. Le nombre total de calories que vous brûlez quotidiennement s'appelle la dépense énergétique quotidienne, c'est la principale source d'énergie pour notre corps, afin de fonctionner correctement et d'être en bonne santé, nous devons considérer la qualité des calories que nous absorbons par l'alimentation.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Les calories sont des unités énergétiques que nous fournissons au corps à partir des aliments et des boissons que nous consommons.
Lorsque nous consommons moins de calories que notre corps n'en brûle, notre corps entre alors en déficit calorique.
Son principe principal est que lorsque vous ingérez des calories et qu'elles sont inférieures à ce qui est dépensé, notre corps entre dans une phase de déficit calorique et le corps commence à perdre du poids. Ce surplus fournit l'énergie nécessaire à la réparation et à la construction musculaire.
Un déficit calorique est l'un des moyens qui peuvent vous aider à perdre des kilos en trop. Par exemple, si vous brûlez 1 500 calories par jour mais que vous n'en absorbez que 1 000, vous êtes alors en déficit de 500 calories. En fonction de votre alimentation et de votre entraînement, vous pouvez atteindre un déficit calorique en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice.
Les calories contenues dans les aliments indiquent sa valeur énergétique potentielle,et notre corps en tire une dose d'énergie. La nourriture que nous ingérons en tant que nutriments et utilise cette énergie pour exécuter toutes les fonctions du corps qui sont essentielles pour la façon dont nous nous sentons, pour notre circulation, notre digestion et la quantité d'énergie dont notre corps dispose pour l'activité physique.
La recherche a montré qu'il est possible de développer des muscles grâce à un déficit calorique en suivant un régime hypocalorique et riche en protéines.
Les grands principes que vous devez suivre pour prendre de la masse musculaire grâce à un déficit calorique :
- Maintenir un déficit calorique modéré
- Diète
- L'entraînement en force
- Entraînements cardio
Les muscles ont besoin de récupération après l'exercice et d'une quantité nécessaire de calories, et cela vient avec la nourriture de qualité que nous mangeons. La consommation de nutriments pleins de nutriments / ce sont les aliments dits vivants, comme le poisson, les légumes, la viande, les fruits / constitue une grande partie de l'objectif que vous vous êtes fixé, à savoir l'augmentation de la masse musculaire.
Lors de la prise de nourriture, notre corps a pour tâche de distribuer ces calories, il a trois choix où stocker l'apport calorique.
- pour le garder sous forme de graisse
Lorsque nous mangeons plus que nous ne le devrions, notre corps le transforme en graisse.
- la dépenser en énergie
Dans la plupart des cas, notre corps stocke des calories pour produire de l'énergie afin de nous maintenir en vie, de maintenir le fonctionnement de notre cerveau et de continuer à pomper le sang vers nos vaisseaux sanguins.
- pour restaurer les muscles
Avec l'entraînement en force plusieurs fois par semaine, les muscles se décomposent et ont besoin de calories pour en reconstruire de nouveaux et augmenter leur taille.
Au fil du temps, votre corps stocke les calories excédentaires dans la graisse sous-cutanée, à partir de là, lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps puise des calories et les brûle pour la formation d'une nouvelle masse musculaire. Les calories qui y sont stockées jouent le rôle d'énergie, car le corps signale qu'il n'y a pas assez de calories. Si vous ne mangez pas assez bien et que vous n'avez pas de graisse corporelle, vous aurez du mal à développer vos muscles car il n'y a pas assez de calories nécessaires pour soutenir de nouveaux muscles.
Si vous ne voulez pas que le corps mange ses propres muscles lors d'un déficit calorique, prendre de grandes quantités de protéines est une règle particulièrement importante. L'apport en protéines pour la construction du tissu musculaire est d'une importance significative, ainsi que pour l'augmentation de la masse musculaire. Tant qu'il y a apport en protéines, même avec un déficit calorique, il est possible d'augmenter la masse musculaire. Par conséquent, lorsque vous réduisez votre apport calorique, cela ne doit pas se faire au détriment des protéines.
Réduisez votre niveau de stress.
Une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant et le stress affectent négativement l'augmentation de la masse musculaire. Il est important de réduire l'effet du stress sur l'organisme afin de prendre de la masse musculaire et de réduire plus efficacement l'excès de poids.
La plupart des athlètes sportifs savent que la testostérone aide à développer la masse musculaire et que le cortisol fait exactement le contraire.
Le cortisol est une hormone "du stress" car sa quantité augmente significativement lors d'un stress physique ou émotionnel et réduit la synthèse des protéines et limite la croissance des tissus musculaires. Le cortisol libéré dans le corps pénètre dans les cellules sanguines et de là se propage dans tout le corps. L'influence du cortisol sur le métabolisme d'une personne comprend la régulation de l'utilisation des protéines, des glucides et des graisses.
Il améliore la formation de glycogène / glucose / dans les muscles et ralentit la consommation des réserves de glycogène avec un apport calorique réduit.
Les effets désagréables de l'augmentation de la production de cortisol affectent non seulement le corps physiquement, mais aussi le système nerveux mentalement.
Le cortisol a un effet catabolique lié à la libération de substances. Il dirige des processus importants qui préparent le corps à combattre les moments stressants. Les moments de stress sous la libération de cortisol sont défavorables du point de vue qu'il détruit la masse musculaire lorsque nous sommes en déficit calorique et active également la graisse collectée par les cellules graisseuses.
Pendant l'activité physique, environ 50 minutes après le début de votre entraînement, les niveaux de testostérone commencent à baisser et les niveaux de cortisol augmentent. En raison de ce facteur, vos entraînements ne doivent pas durer plus de 60 minutes.
Comment le stress affecte-t-il l'entraînement ?
La plupart d'entre vous savent probablement que le stress est l'un des facteurs les plus importants agissant sur les résultats négatifs de notre entraînement, de notre alimentation, mais aussi sur notre santé et notre qualité de vie.
Le stress psychologique diminue la capacité du corps à récupérer. De nombreuses études au fil des ans ont montré que la récupération en l'absence de stress et même de stress minimal est deux fois plus rapide que chez les personnes soumises à un stress élevé. Dans ces moments-là, le risque de blessure augmente et la réalisation d'exercices physiques est difficile pour les tissus et les muscles. Il est également connu en médecine que le stress rend difficile le fonctionnement de l'organisme, il affecte négativement tout l'organisme, même la plaie la plus banale, qui cicatrisera deux fois plus lentement lorsque nous serons stressés.
La contraction des tissus musculaires sous forme de stress dans le régime d'entraînement entraîne un "saut élevé" des fonctions physiologiques. Les muscles stimulent le corps à récupérer et à construire un organisme plus fort qu'avant, et à faire face au prochain stress possible.
Le cortisol décompose les molécules de notre corps et décompose la synthèse des protéines, il sera donc beaucoup plus difficile pour votre corps de gagner de la masse musculaire. Un autre objectif du cortisol lorsque nous sommes sous tension ou stress est de transformer les protéines en acides aminés et en sucre, ce qui conduit directement à tirer de l'énergie de vos muscles. Votre entraînement doit être modéré, après avoir terminé, vous devez avoir chargé le corps avec suffisamment de vitamines et de protéines, car le corps est stressé pendant l'exercice physique et a épuisé les réserves dont vous disposiez et a besoin de glucides rapides et de protéines pour aider à la récupération de votre corps.
Le corps humain est composé de 650 muscles et d'environ 340 articulations, lorsque vous vivez une situation stressante, une réaction se produit dans votre corps qui pousse tous vos tissus musculaires à se resserrer en même temps.
Il s'agit d'une réaction de "combat" entre le corps et le cerveau, de cette manière le corps signale une éventuelle douleur, qu'elle soit dangereuse ou simplement psychologique. Si vous êtes soumis à un stress constant, vos muscles n'ont aucune chance de se détendre et de rester tendus. Cela affecte négativement votre état de santé général au fil du temps, des maux de dos, des jambes, des maux de tête, des douleurs à l'épaule apparaissent, ce qui rendra votre entraînement difficile en raison de la douleur causée.
Le stress affecte non seulement votre condition physique, mais aussi vos habitudes alimentaires de manière moins saine, c'est sans aucun doute un frein à votre croissance musculaire. Par conséquent, il est important d'équilibrer la haute intensité de l'entraînement avec une bonne nutrition et un sommeil réparateur.
Des niveaux élevés de cortisol sont un obstacle sérieux à votre développement musculaire et rendent plus difficile l'atteinte de vos objectifs musculaires.
Le sommeil est un autre élément important de notre santé, et en particulier pour la masse musculaire, même la plus petite perte de sommeil peut augmenter les niveaux de cortisol jusqu'à 45 % et perturber notre santé globale.
Consommation d'alcool
Comment l'alcool affecte la croissance musculaire
Notre santé globale est également affectée par la consommation d'alcool, surtout si nous prenons des médicaments. Le problème de l'alcool et de sa consommation est lié à son effet sur la façon dont il est libéré dans notre corps et sur l'hormone la plus importante qui aide le tissu musculaire à se développer, à savoir l'hormone de croissance. Sa carence réduit sa fonction et les fibres musculaires n'ont pas le stimulus et l'énergie pour se développer. L'alcool affecte vos performances pendant l'entraînement, en raison de la déshydratation des fibres musculaires et d'une baisse de la synthèse des protéines d'environ 25 %.
L'alcool est composé de calories vides / de calories vides riches en calories mais riches en nutriments / et ne contient aucun nutriment. Les spiritueux sont caloriques et contiennent 7 calories par gramme, soit environ 170 calories par verre de boisson. Par conséquent, les personnes qui suivent un régime et qui veulent perdre du poids, mais consomment de l'alcool, n'y parviendront pas, au contraire, elles commenceront à prendre du poids. L'alcool ralentit considérablement le métabolisme du corps et, avec sa consommation, vous chargez une quantité solide de calories, ce qui affecte négativement l'effet que vous recherchez, que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire ou perdre du poids. Après avoir consommé de l'alcool, votre corps choisit de brûler l'alcool ingéré comme énergie, en négligeant toutes les autres calories en arrière-plan, et le résultat n'est pas retardé, car la combustion des graisses ralentit, et en raison du manque de protéines et de l'accumulation de masse musculaire, il n'y a pas de résultat.
Hydratez votre corps
Comment l'eau aide à développer la masse musculaire
L'hydratation affecte tout notre corps, y compris le cœur, le cerveau, la peau et les muscles. Notre poids corporel est composé de 50 à 75% d'eau, il est important de prendre suffisamment de liquides pour un organisme sain et fonctionnant normalement. L'eau est un composant vital de notre corps. Il est souvent négligé, car il n'a aucune valeur nutritionnelle, mais sa fonction est un élément extrêmement important, à travers lequel tous les nutriments circulent, il améliore le tonus et l'énergie, ainsi que d'autres processus dans le corps.
- L'eau hydrate nos cellules dans le corps
- Soutient le système digestif
- L'eau facilite la conversion des aliments en énergie
- L'eau aide à fournir de l'oxygène aux cellules musculaires
- Il a un effet bénéfique sur nos articulations et nos organes
- Il a un effet bénéfique sur nos articulations et nos organes
La quantité d'eau est la base pour augmenter le volume des muscles et des cellules. Des études montrent que lorsque nos cellules musculaires perdent de l'eau et que leur volume diminue, la production de la synthèse des protéines ralentit et la dégradation musculaire s'accélère.
Sans un apport suffisant en liquide, en l'occurrence de l'eau, notre corps se déshydratera. La déshydratation est un processus dans lequel l'eau est retenue pour se protéger de l'excès et est stockée en sous-cutané et comble ainsi le relief musculaire, mais pas pour longtemps. La croissance musculaire est ralentie par la déshydratation et entraîne une diminution des fonctions corporelles. Les symptômes les plus courants sont les maux de tête, les crampes musculaires ou la fatigue. La déshydratation entraîne une perte de tissu musculaire, une réduction de la puissance et vous êtes moins susceptible d'être à pleine capacité dans votre entraînement et ce n'est pas aussi efficace.
Par conséquent, si vous souhaitez gagner de la masse musculaire et la maintenir en forme, il est recommandé de boire un peu d'eau tout au long de la journée. Une grande quantité d'eau à la fois n'est pas une bonne idée car elle ralentit le processus de digestion qui absorbe le liquide pris. Pendant l'entraînement, ainsi qu'avant et après, c'est une partie essentielle de la vie quotidienne. Lors d'un entraînement prolongé et intense, le corps perd des électrolytes nécessaires au fonctionnement des organes, leur perte peut entraîner des crampes musculaires et une fatigue intense.
Lors de l'excrétion des toxines, pendant l'exercice par la transpiration, elles doivent compenser avec plus de liquides, et les entraînements plus longs et à haute intensité nécessitent plus d'apport en eau.
Compléments alimentaires Sarms et Vitamines
Les vitamines sont des composés vitaux nécessaires en quantités minimales pour une croissance et un développement musculaire appropriés. Ils ne sont pas une source d'énergie, mais ils sont une nécessité importante pour de nombreux processus dans le corps. Ils sont apportés par les aliments que nous consommons ou en les procurant par des suppléments nutritionnels, car ils ne peuvent pas être généralisés dans l'organisme ou il y a un manque de vitamines.
L'apport en vitamines est important pour tout sportif. Afin de fournir à notre corps des nutriments précieux de qualité, tels que des vitamines et des minéraux, il est important de suivre une alimentation saine contenant des fruits et légumes, des aliments riches en protéines, de la viande et du poisson.
Les tâches principales pour augmenter la masse musculaire sont l'exercice régulier, une alimentation en surplus calorique et la récupération après l'entraînement, un sommeil de qualité est également d'une grande importance. De nos jours, il est de plus en plus difficile de fournir à notre corps une alimentation de qualité et l'origine des produits. Selon le sexe et l'âge, les conseils de prise des vitamines et compléments alimentaires Sarms sont différents pour chaque personne. Pour les sportifs actifs, la détermination des vitamines est d'une grande importance, pour eux la dose est en plus grande quantité. Les athlètes masculins et féminins libèrent du stress oxydatif pendant l'exercice et le besoin de vitamines est inévitable pour préparer le corps à augmenter la masse musculaire.
Les cinq vitamines et minéraux nécessaires à la régénération des tissus musculaires sont :
Vitamine A
La vitamine A est la plus importante pour augmenter la croissance musculaire. L'augmentation du niveau de testostérone est importante pour la construction du tissu musculaire.
- dont
- quinoa
- épinards
- pois
- poisson
Calcium
L'activité physique est une autre source de santé. Mais cela entraîne une usure des muscles, des os et des tissus du corps, ce qui laisse présager divers symptômes si vous ne prenez pas les mesures nécessaires, telles que l'apport de calcium.
- produits laitiers
- céréales
- objectif
- graines
Magnésium
Le magnésium est le minéral le plus important du corps humain. Nécessaire à la production d'énergie, il stimule la croissance musculaire.
Les aliments par lesquels nous pouvons l'obtenir:
- noix
- lait de soja
- riz
- yaourt
- banane
- filet de poulet
Suppléments SARMs
Les suppléments de SARMs peuvent rapidement aider à augmenter la masse musculaire et la force. Les SARMs se caractérisent par leur action sélective sur les récepteurs aux androgènes, affectant uniquement les récepteurs situés dans les muscles. De cette façon, ils fournissent les objectifs souhaités : une plus grande croissance musculaire sans effets secondaires
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Résumé de toutes les informations
La plupart des gens pensent que l'échelle du succès pour des muscles bien formés et leur croissance réside uniquement et uniquement dans un entraînement sain. Mais ce n'est pas le cas sans une bonne alimentation saine et un mode de vie de qualité. L'entraînement en force constant est l'un des moyens efficaces d'obtenir des changements dans le corps et d'augmenter spécifiquement la masse musculaire et de déclencher des réactions qui stimuleront davantage le développement des muscles.
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