Lorsqu'il s'agit d'alimentation saine, les graisses sont souvent associées à une image négative en tant qu'ennemi de notre corps. En réalité, elles font partie intégrante de notre régime alimentaire et remplissent plusieurs fonctions essentielles dans notre organisme. L'une des questions les plus importantes qui se pose est la suivante : combien de graisses devons-nous consommer quotidiennement ? Dans cet article, nous examinerons la quantité recommandée à inclure dans notre régime alimentaire, ainsi que les facteurs à prendre en compte pour déterminer nos besoins individuels. Comprendre la quantité appropriée de graisses est essentiel pour maintenir un régime équilibré et favoriser une forme physique optimale.
Que représentent les graisses ?
Elles font partie des trois macronutriments essentiels pour la santé humaine, avec les glucides et les protéines. Elles jouent de nombreux rôles protecteurs dans le corps et constituent une source d'énergie qui nous aide à absorber des vitamines spécifiques. Cependant, les graisses sont riches en calories, contenant 9 calories par gramme, comparées aux glucides et aux protéines qui contiennent 4 calories par gramme.
Quels sont les types de graisses ?
Il existe différentes catégories basées sur les différences chimiques entre les graisses saturées et insaturées.
- Les graisses insaturées sont généralement considérées comme plus saines que les graisses saturées, bien que les deux types soient nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux tels que la viande de bœuf, les œufs et le beurre, mais elles peuvent également être présentes dans certains produits végétaux comme la noix de coco. L'huile d'olive et l'avocat sont deux exemples courants de produits végétaux contenant des graisses insaturées. Sur la base de leur composition chimique, les graisses insaturées sont divisées en mono-insaturées et polyinsaturées.
- Les polyinsaturées sont les plus bénéfiques pour notre santé.
Les acides gras trans sont connus pour avoir des effets néfastes sur la santé et de nombreuses organisations de santé recommandent de les éviter. La plupart des acides gras trans sont chimiquement fabriqués lors de la transformation des aliments et ne se trouvent pas naturellement dans la nature.
Est-ce que la consommation de graisses conduit à la prise de poids ?
La réponse est "ça dépend". En termes littéraux, la consommation de graisses ne vous fera pas devenir obèse. À moins que vous ne consommiez un excès de calories et que ces calories excédentaires proviennent des graisses. Dans ce cas, oui, leur consommation entraînera une prise de poids. Mais ce n'est pas la consommation de graisses qui entraîne la prise de poids, c'est l'excès de calories. Que les calories excédentaires proviennent des graisses, des glucides ou des protéines n'a pas d'importance. Pourquoi ? Parce que les calories excédentaires sont la seule cause de la prise de poids. Lorsque nous consommons plus de calories que nous en brûlons (ce que l'on appelle un "excès calorique"), notre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse corporelle pour une utilisation ultérieure. Cela signifie que la seule raison de l'excès de poids est une consommation accrue d'énergie. Si vous mangez trop de calories sous n'importe quelle forme - glucides, protéines ou graisses - vous stockerez de la graisse. La seule chose qui compte dans ce contexte, ce sont les calories, pas la source à partir de laquelle nous les obtenons. La conclusion est que les graisses consommées dans l'alimentation ne nous rendent pas plus obèses que n'importe quel autre type d'aliment consommé en excès. En fait, une consommation modérée de certains types de graisses peut aider à la perte de poids et améliorer l'état de santé global.
Les graisses sont-elles nuisibles ?
Il existe 4 types différents de graisses dans les aliments. Ce qui est intéressant, c'est que certaines d'entre elles sont des poisons vivants et peuvent causer divers problèmes de santé. D'autres étaient considérées comme néfastes pour la santé jusqu'à récemment, mais de nouvelles études scientifiques réfutent cela. Et certains sont parmi les substances les plus bénéfiques que nous puissions fournir à notre organisme, et ils ont des avantages exceptionnels pour la santé. Revenons à la question : les graisses sont-elles nuisibles ou bénéfiques ? Bien sûr, si vous consommez principalement des "mauvaises" graisses, cela est nuisible pour votre santé. Mais si vous consommez plutôt le bon type de graisses, non seulement vous ne vous faites pas de mal, mais vous contribuez également à votre santé !
Combien de graisses devons-nous consommer par jour ?
Globalement : 20 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses. Pour ceux qui suivent un régime de 2000 calories, cela équivaut à 44 à 78 grammes.
- Graisses mono-insaturées : Vous devriez consommer de 33 à 44 grammes de graisses mono-insaturées pour un régime de 2000 calories, soit 15 à 20% de vos calories totales, pour maintenir une bonne santé.
- Graisses polyinsaturées : Un régime de 2000 calories ne devrait contenir que de 11 à 22 grammes de graisses polyinsaturées, soit 5 à 10% de vos calories totales.
- Graisses saturées : Dans un régime de 2000 calories, il ne devrait pas y avoir plus de 22 grammes de graisses saturées, soit 10% de vos calories totales.
Graisses bénéfiques
Les graisses insaturées sont faciles à intégrer dans une alimentation saine en cuisinant ou en assaisonnant les aliments en petites quantités. Graisses mono-insaturées : Elles sont importantes pour la santé de la peau et du système nerveux, entre autres bienfaits. Elles nous aident à maintenir nos cellules en bonne santé et peuvent réduire le LDL ou le "mauvais" cholestérol. Vous pouvez obtenir ces graisses saines pour le cœur à partir d'huile d'olive, de noix, de graines et d'autres aliments. Graisses polyinsaturées : Elles ont une structure chimique différente des graisses mono-insaturées et peuvent également aider à réduire le mauvais cholestérol, en plus d'améliorer le fonctionnement cérébral et favoriser la croissance des cellules. Vous avez probablement entendu parler des acides gras "oméga-3" ou "oméga-6", qui entrent dans cette catégorie. En plus des bienfaits pour la santé cardiaque, il a été prouvé que les acides gras oméga-3 réduisent les processus inflammatoires, ce qui est crucial pour la santé des athlètes.
Mauvaises graisses
Les graisses néfastes dans notre alimentation doivent être limitées. Les produits d'origine animale sont souvent riches en graisses saturées, mais ils peuvent être limités en choisissant des viandes maigres et en ne mangeant pas la peau des volailles. Les produits laitiers entiers sont souvent riches en matières grasses, donc choisir des produits sans gras ou à faible teneur en matières grasses vous permet de bénéficier des protéines et du minéral calcium tout en limitant les graisses saturées. Les régimes riches en graisses saturées et en gras trans peuvent entraîner des problèmes de santé. Cependant, ils sont présents dans tant d'aliments qu'il serait presque impossible de les éviter complètement, il est donc recommandé de limiter la consommation de ces types de graisses. Graisses saturées : Notre corps est capable de produire les graisses saturées dont il a besoin pour fonctionner, il n'est donc pas nécessaire de les obtenir de notre alimentation. Ce sont les graisses associées à des effets néfastes sur la santé et qui ne jouent aucun rôle dans la prévention des maladies chroniques.
Avantages de la consommation de graisses :
- Amélioration de l'absorption des vitamines : Les graisses aident le corps à absorber certaines vitamines (comme les vitamines A, D, E et K) qui sont nécessaires à la santé de la peau, des os et du système immunitaire.
- Maintien de la santé cardiaque : Certaines graisses, comme les graisses insaturées, peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
- Amélioration de la fonction cérébrale : Les graisses sont importantes pour la santé du cerveau en aidant à maintenir le système nerveux et à améliorer les fonctions cognitives.
- Fourniture d'énergie : Les graisses sont une source d'énergie pour l'organisme et peuvent fournir un carburant durable pour les besoins physiques et mentaux.
- Contrôle de l'appétit : Certaines graisses, comme les graisses mono-insaturées et polyinsaturées, peuvent aider à satisfaire l'appétit et maintenir une sensation de satiété plus longue.
Aliments riches en graisses
Graisses mono-insaturées
- Avocat
- Olives
- Amandes
- Graines de sésame
- Arachides
Graisses polyinsaturées
- Graines de chia
- Flocons d'avoine
- Thon
- Saumon
Graisses saturées :
- Beurre
- Ghee (beurre clarifié)
- Peau de poulet ou de dinde
Graisses trans
- Huiles hydrogénées
- Aliments de restauration rapide
SARMs et graisses :
Les produits SARMs d'Ultimate représentent une approche innovante pour améliorer les résultats de la construction musculaire et de la combustion des graisses. Les SARMs, ou modulateurs sélectifs des récepteurs aux androgènes, sont des composés qui imitent l'action de la testostérone dans le corps sans provoquer d'effets secondaires indésirables. En consommant des produits SARMs, les athlètes et les culturistes peuvent optimiser leurs entraînements et leurs résultats. Ces composés facilitent l'augmentation de la masse musculaire, améliorent l'endurance et la récupération après l'entraînement, tout en aidant à réduire les graisses. L'utilisation des produits SARMs, et notamment du Cardarine GW501516 d'Ultimate, en combinaison avec un programme alimentaire correctement équilibré comprenant la quantité appropriée de graisses, peut avoir un effet synergique sur l'amélioration de la condition physique et l'obtention de meilleurs résultats en fitness et en musculation.
Conclusion :
La quantité spécifique de graisses à consommer dépend des besoins individuels et des objectifs de chaque personne. Bien qu'elles soient une partie importante de notre régime alimentaire, elles doivent être consommées en quantités modérées et dans les limites des objectifs caloriques journaliers recommandés. Il est important d'avoir une alimentation équilibrée et diversifiée. Souvenez-vous que la qualité et la diversité des aliments, y compris les graisses, sont essentielles pour maintenir une santé optimale.